잠을 오래 자도 피곤한 이유는?

잠을 오래 자도 피곤한 이유는?

 충분한 수면을 취했음에도 불구하고 피곤함을 느끼는 것은 다양한 요인에 기인할 수 있습니다. 

• 수면의 질: 그것은 수면의 양뿐만 아니라 질에 대한 것이기도 합니다. 수면 환경, 편안함, 그리고 수면 중 방해와 같은 요소들이 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다. 여러분의 수면 환경이 휴식에 도움이 되는지 확인하고, 편안한 매트리스와 베개에 투자하는 것을 고려해보세요.
• 수면 루틴: 일관된 수면 일정을 유지하는 것은 중요합니다. 주말에 늦게까지 깨어있다가 주중에 보상하려고 하는 것과 같은 불규칙한 수면 패턴은 몸의 내부 시계를 방해하여 피로로 이어질 수 있습니다.
• 영양과 수분 공급: 여러분의 식단은 에너지 수준에 중요한 역할을 합니다. 충분한 영양분이 있는 균형 잡힌 식단을 섭취하고 수분을 유지하세요. 탈수는 피로감에 기여할 수 있습니다.
• 신체 활동: 규칙적인 운동의 부족은 에너지 수준의 감소로 이어질 수 있습니다. 비록 단지 짧은 산책일지라도, 어떤 형태의 신체 활동을 여러분의 일과에 포함시키세요. 운동은 더 나은 수면을 촉진하고 전반적인 에너지를 증가시킬 수 있습니다.
• 스트레스와 정신 건강: 만성적인 스트레스 또는 근본적인 정신 건강 문제는 여러분의 에너지 수준에 영향을 미칠 수 있습니다. 명상 또는 심호흡 운동과 같은 스트레스 관리 기술을 연습하세요. 스트레스가 지속된다면, 정신 건강 전문가의 도움을 구하는 것을 고려해보세요.
• 의학적 조건: 수면 무호흡증이나 빈혈과 같은 특정한 의학적 조건은 피로를 유발할 수 있습니다. 생활습관을 교정했음에도 불구하고 계속 피곤함을 느낀다면, 의료 전문가와 상담하여 철저한 평가를 받는 것이 좋습니다.
  
  이러한 측면들을 총체적으로 다루는 것이 에너지 수준 향상에 기여할 수 있다는 것을 기억하세요. 

카페인과 잠은 어떤 관계가 있을까요?

 흔히 커피를 많이 마시면 잠이 안온다고 하죠. 그렇다면 커피에 다량이 함유된 카페인과 잠은 어떤 관계가 있을까요?

커피, 차, 초콜릿 그리고 일부 약에서 발견되는 자연적인 흥분제인 카페인은 수면에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 카페인이 수면에 미치는 영향은 다음과 같습니다.

• 각성제 효과: 카페인은 중추신경계를 자극하여 각성을 촉진하고 피로감을 감소시킵니다. 이것은 수면의 자연스러운 시작을 방해하고 전반적인 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다.
• 아데노신 수용체 차단: 아데노신은 수면과 휴식을 촉진하는 신경전달물질입니다. 카페인은 아데노신 수용체를 차단해 진정 효과를 막아줍니다. 그 결과 자연적인 수면-깨어난 주기가 방해받을 수 있습니다.
• 카페인의 반감기: 카페인의 반감기는 사람마다 다르지만 일반적으로 약 3시간에서 5시간 정도입니다. 이것은 만약 여러분이 카페인을 섭취한다면, 그것의 상당한 부분이 몇 시간 동안 여러분의 시스템에 남아있을 수 있고 잠재적으로 여러분의 잠들고 잠을 자는 능력에 영향을 미칠 수 있다는 것을 의미합니다.

 

<카페인이 수면에 미치는 영향을 관리하는 방법> 

• 타이밍 문제: 카페인이 든 음료나 취침 시간에 가까운 음식을 섭취하는 것을 피하세요. 마지막 커피나 차 한 잔을 잠자기 최소 6시간 전에 마치는 것을 목표로 하세요.
• 모니터 섭취량: 하루 종일 전체적인 카페인 섭취량에 주의하세요. 특히 오후와 저녁에 과도한 섭취는 수면을 방해할 수 있습니다.
• 개인의 민감성 어떤 사람들은 다른 사람들보다 카페인에 더 민감합니다. 여러분의 몸이 카페인에 어떻게 반응하는지에 주목하고, 그에 따라 여러분의 소비를 조절하세요.
• 수분 공급: 카페인 섭취와 수분의 균형을 맞추세요. 탈수는 피로감을 유발할 수 있으므로 특히 카페인이 든 음료를 섭취하는 경우 충분한 물을 섭취해야 합니다.

 

숙면을 취하기 위한 루틴을 알려드릴게요.

 좋은 수면 위생을 촉진하는 취침 루틴(routine)을 만드는 것은 휴식과 수면 회복에 크게 기여할 수 있습니다. 

• 일관된 수면 일정 설정: 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것을 목표로 합니다. 일관성은 신체 내부 시계를 조절하는 데 도움이 됩니다.
• 편안한 취침 전 환경 조성: 취침 한 시간 전에 조명을 어둡게 하여 몸에 바람을 쐬어야 할 시간임을 알려줍니다.
  침실을 시원하고, 조용하고, 편안하게 유지하세요. 외부 빛을 차단하기 위해 암막 커튼을 사용하는 것을 고려해 보세요.
• 화면 노출 제한: 취침 전 최소 1시간 전에는 전자기기(폰, 태블릿, 컴퓨터)를 피하세요. 스크린이 내뿜는 파란 빛은 멜라토닌 생성을 억제해 잠들기 어렵게 만듭니다.
• 윈드 다운 활동: 책 읽기, 따뜻한 목욕, 휴식 운동 등 취침 전 진정 활동을 합니다. 취침 시간에 가까운 자극적인 활동이나 격렬한 토론은 피하세요.
• 식단 관리: 취침 시간에 가까운 과도한 식사, 카페인, 니코틴을 피하세요. 배가 고프다면 가벼운 간식을 고려하되, 불편함을 줄 수 있는 큰 식사는 피하세요.
• 취침 의식 설정: 잠잘 시간이라는 신호를 몸에 보내는 수면 전 루틴을 개발합니다. 여기에는 부드러운 스트레칭이나 마음 챙김 연습과 같은 활동이 포함될 수 있습니다.
• 규칙적인 운동: 규칙적인 신체 활동을 루틴에 포함시키되, 최소한 몇 시간 전에 운동을 끝내도록 노력하세요.
  운동은 더 나은 수면을 촉진할 수 있지만 타이밍이 중요합니다.
• 스트레스 관리: 명상, 심호흡 또는 점진적인 근육 이완과 같은 스트레스를 줄이는 활동을 연습합니다. 마음을 맑게 하기 위해 그것들을 일기에 적는 것도 추천합니다.
• 낮잠 제한: 낮잠을 자야 할 경우에는 짧게(20-30분) 유지하고 취침 시간에 너무 가까이 낮잠을 자는 것을 피하세요.
• 햇빛 노출: 낮 시간 동안 야외에서 시간을 보내면서 생체 리듬을 조절하세요. 낮 동안의 자연광 노출은 야간 수면을 향상시킬 수 있습니다.

 일관성은 취침 루틴을 수립할 때 핵심입니다. 신체가 적응하는 데 시간이 걸릴 수 있으므로 인내심을 갖고 필요에 따라 조정하십시오.