운동하기 전에 피해야 하는 음식

운동하기 전에 피해야 하는 음식

 운동하기 전에 특정한 종류의 음식을 피해 최상의 퍼포먼스를 수행위해 매우 중요합니다. 운동하기 전에 피해야 할 음식들을 알려드립니다. 

• 고당도 식품: 설탕이 든 간식을 먹고 싶은 유혹을 느낄 수 있지만, 혈당이 급등한 후 충돌을 일으켜 운동하는 동안 지치게 할 수 있습니다. 대신 복합 탄수화물을 선택하세요.
• 무겁고 기름진 음식들: 특히 포화지방과 트랜스지방이 높은 음식들은 부진과 불편함을 초래할 수 있습니다. 그것들은 소화하는데 더 오래 걸리고 여러분의 근육으로부터 혈류를 빼앗길 수도 있습니다.
• 유제품: 일부 사람들에게 유제품은 소화하기 어려울 수 있으며, 이는 더부룩함과 운동 중 불편으로 이어질 수 있습니다. 만약 여러분이 유당 내성이 없거나 유제품에 민감하다면, 단백질과 칼슘의 대체 공급원을 고려하세요.
• 섬유질이 풍부한 음식들: 섬유질은 소화에 필수적이지만, 운동 전에 너무 많이 섭취하면 더부룩하고 소화에 문제를 일으킬 수 있습니다. 콩, 렌틸콩, 밀기울 시리얼과 같은 섬유질이 높은 음식의 섭취를 제한하세요.
• 탄산 음료: 탄산 음료는 가스를 일으키고 더부룩하게 만들어 운동을 불편하게 만들 수 있습니다. 물이나 전해질이 풍부한 음료로 수분을 공급하는 것을 고수하세요.
• 매운 음식: 향신료는 운동 중에 속쓰림이나 소화불량을 유발할 수 있습니다. 운동 전에 양념이 많이 된 음식이나 매운 음식은 피하세요.

 

 그렇다면, 운동 전 식사나 간식으로 적합한 탄수화물은 무엇이 있을까요?

 운동 전 식사나 간식에 알맞은 탄수화물을 고르는 것은 운동을 위한 지속적인 에너지를 공급하기 위해 필수적입니다. 쉽게 소화될 수 있고 불편함을 일으키지 않는 탄수화물을 선택하야 합니다. 몇 가지 적절한 예를 알려드릴게요. 

• 통곡물: 현미, 퀴노아, 귀리, 그리고 통밀 빵과 같은 음식들은 복합 탄수화물의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 꾸준한 에너지를 제공하고 필수적인 영양소를 포함하고 있습니다.
• 과일: 바나나, 사과, 딸기류와 같은 과일은 자연 당과 탄수화물이 풍부합니다. 그들은 또한 비타민, 미네랄, 그리고 산화 방지제를 제공합니다. 요거트 또는 견과류와 같은 단백질 공급원과 과일을 짝지어 운동하기 전 균형 잡힌 간식을 만들 수 있습니다.
• 콩과 식물: 렌틸콩, 병아리콩, 그리고 검은콩은 탄수화물과 단백질의 좋은 공급원입니다. 그들은 지속적인 에너지 방출을 제공하고 근육 회복에 기여합니다.
• 고구마: 이것들은 낮은 혈당 지수를 가진 영양소가 풍부한 탄수화물 옵션으로 에너지 방출을 느리게 합니다. 그것들은 또한 전반적인 건강에 유익한 비타민과 미네랄을 포함합니다.
• 에너지 바: 탄수화물, 단백질, 그리고 적당한 양의 건강한 지방의 균형 잡힌 혼합을 가진 에너지 바를 선택하세요. 당신이 알아볼 수 있는 최소한의 설탕과 성분이 첨가된 선택사항들을 찾으세요.
• 스무디: 과일, 요구르트 또는 식물성 대체품, 단백질 분말 한 스푼을 함께 섞어 편리하고 쉽게 소화할 수 있는 운동 전 음료를 제공합니다.

 그러나 중요한 점은 소화를 위해 운동 전 약 1-2시간 전에 간식을 섭취해야 합니다. 추가적으로, 운동 시간 전, 운동 중, 운동 후에 물을 마심으로써 수분을 유지를 권합니다. 

 

 

 

 추가적으로, 운동 전 빠른 에너지에 더 적합한 과일을 알려드릴게요. 

 어떤 과일들은 자연적인 당과 쉽게 소화되는 탄수화물 때문에 운동 전에 빠른 에너지를 제공하기에 훌륭한 선택입니다. 여기에 여러분의 에너지 수준을 향상시킬 수 있는 몇 가지 과일들이 있습니다:

• 바나나: 천연 당, 칼륨, 그리고 쉽게 소화될 수 있는 탄수화물이 풍부한 바나나는 빠른 에너지 증가를 제공합니다. 그들은 또한 근육 경련을 예방하는 데 도움을 줄 수 있는 전해질을 포함하고 있습니다.
• 오렌지: 비타민 C와 천연 당으로 가득 찬 오렌지는 빠른 에너지원을 제공할 수 있습니다. 주스에서 나오는 수분은 운동하기 전에 수분 섭취에도 기여할 수 있습니다.
• 베리류: 블루베리, 딸기, 그리고 라즈베리는 맛있을 뿐만 아니라 산화 방지제와 천연 당을 포함하고 있습니다. 그것들은 균형 잡힌 운동 전 간식을 위해 요거트 또는 오트밀에 훌륭한 추가물이 될 수 있습니다.
• 파인애플: 파인애플은 천연 당과 소화를 돕는 효소를 포함하고 있습니다. 그것은 스스로 즐기거나 스무디에 첨가할 수 있는 상쾌한 과일입니다.
• 포도: 포도는 간식으로 먹기에 편리하고 에너지를 빠르게 공급합니다. 그들은 천연 당과 산화 방지제를 포함하고 있습니다.
• 사과: 사과는 천연 당과 섬유질의 혼합물을 제공하여 꾸준한 에너지를 방출합니다. 사과 조각을 견과류 버터와 함께 사용하면 균형 잡힌 운동 전 간식을 만들 수 있습니다.

 

 마지막으로 운동 후에 알맞은 음식을 고르는 것은 회복과 에너지를 보충하는데 매우 중요합니다. 운동 후 먹을 만한 메뉴를 소개해 드릴게요. 

<구운 치킨 퀴노아>

1. 닭이나 두부를 완전히 익을 때까지 굽습니다.
2. 포장설명서에 따라 퀴노아를 준비합니다.
3. 그릇에 익힌 퀴노아, 닭이나 두부를 굽고 야채를 섞어줍니다.
4. 건강한 지방을 위해 아보카도 조각을 그릇 위에 올려놓으세요.
5. 올리브유를 뿌리고 신선한 레몬즙을 짜낸 후 소금과 후추로 간을 맞춥니다.

 이 식사는 닭이나 두부의 단백질, 퀴노아와 야채의 탄수화물, 아보카도의 건강한 지방, 그리고 필수 영양소의 균형을 제공합니다. 그것은 운동 후 회복을 지원하는 만족스러운 선택입니다. 여러분 몸의 배고픔과 포만감의 신호를 듣고 그에 따라 양을 조절하세요. 운동 중 손실된 수분을 보충하기 위해 물이나 카페인이 없는 음료와 함께 수분 공급을 권합니다.