60대가 해야 하는 운동과 하면 안되는 운동

60대가 반드시 해야 하는 운동과 하면 안되는 운동

 60대에 운동을 하는 것은 건강, 이동성, 그리고 독립성을 유지하기 위해 필수적입니다. 그러나 관절 건강, 근력, 그리고 전반적인 건강 수준을 고려하여, 이 연령대에 안전하고 효과적인 운동을 선택하는 것은 필수적입니다. 여기에 권장되는 운동과 주의해서 접근해야 할 운동들의 요약이 있습니다.

<추천 운동>

• 심혈관 운동: 활발한 걷기, 자전거 타기, 수영, 또는 충격이 적은 에어로빅과 같이 심박수를 높이고 순환을 향상시키는 활동에 참여하세요. 며칠에 걸쳐 퍼지는 최소 일주일에 150분의 중간 강도의 유산소 활동을 목표로 하세요.
• 근력 운동: 근육량과 골밀도를 유지하기 위해 저항력 훈련 운동을 포함시키세요. 스쿼트, 런지, 이두근 컬링, 가슴 압박과 같은 운동에 가벼운 무게나 저항력 밴드를 사용하는 것에 집중하세요. 주요 근육 그룹을 목표로 일주일에 2-3회를 수행하세요.
• 유연성과 스트레칭: 유연성과 동작 범위를 향상시키기 위해 스트레칭 운동을 포함하세요. 부드러운 요가나 필라테스 루틴은 유연성을 향상시키는 동시에 휴식과 스트레스 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 균형과 안정 훈련: 넘어질 위험을 줄이기 위해 균형과 조정력을 향상시키는 연습 운동을 합니다. 이것은 한쪽 다리로 서기, 발뒤꿈치부터 발끝까지 걷기, 그리고 안정구나 균형판을 사용한 균형 운동을 포함할 수 있습니다.
• 영향이 적은 활동: 관절에 가해지는 부담을 줄이고 부상의 위험을 최소화하기 위해 영향이 적은 운동을 선택하세요. 타이치, 수상 에어로빅, 타원형 훈련과 같은 활동은 관절에 부드럽게 작용하면서도 좋은 운동을 제공합니다.

<주의해서 피해야 할 운동>

• 고영향 에어로빅: 관절에 문제가 있거나 골관절염과 같은 질환이 있는 경우 달리기나 격렬한 에어로빅과 같은 고영향 운동을 피하세요. 이러한 활동은 관절에 과도한 스트레스를 주고 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
• 헤비 웨이트 트레이닝: 힘을 훈련하는 것이 중요하지만, 관절에 무리를 주거나 형태를 손상시키는 헤비 웨이트를 들어 올리는 것은 피하세요. 안전하게 힘을 키우기 위해 더 높은 반복을 가진 더 가벼운 웨이트에 집중하세요.
• 육포 움직임이 있는 운동: 갑작스러운, 육포 움직임 또는 방향의 급격한 변화를 수반하는 운동은 근육에 무리가 가거나 넘어질 위험이 증가할 수 있으므로 피하십시오.
• 과도한 운동: 특히 운동을 처음 시작하거나 기저 건강 상태가 있는 경우, 몸의 소리를 듣고 무리하게 밀어붙이는 것을 피하세요. 과도한 운동을 피하기 위해 운동의 강도와 기간을 점차적으로 늘리세요.
• 몸에서 불편함을 느끼는 운동들: 자신이 없다면, 상당한 균형이나 민첩성을 요구하는 운동들로 주의하세요. 여러분이 힘과 안정감을 얻을 때, 더 단순한 변화들로 시작하고 점진적으로 진행하세요.

 심혈관, 근력, 유연성, 균형 훈련 등이 포함된 잘 다듬어진 운동 루틴에 집중함으로써 60대 개인은 건강, 이동성, 전반적인 웰빙을 유지할 수 있습니다.

 

60대에 적합한 밸런스 운동을 알려드릴게요. 

• 한 다리 서기: 의자나 벽에 손을 대고 한 다리를 들어서 몇 초간 유지합니다. 다리를 바꿔가며 반복합니다. 이 운동은 다리의 근력과 밸런스를 향상시키는 데 도움이 됩니다.
• 눈을 감고 서기: 안정된 표면 위에서 눈을 감고 서면 시각적인 정보 없이 균형을 유지해야 합니다. 이를 통해 신체의 감각을 더욱 발달시킬 수 있습니다.
• 눈을 반대 방향으로 회전하며 걷기: 앞으로 걸을 때에는 눈을 오른쪽으로 회전하고, 왼발 앞으로 걸을 때에는 눈을 왼쪽으로 회전합니다. 이는 몸의 균형을 유지하기 위한 뇌와 근육의 협력을 강화합니다.
• 스쿼트와 벽 밀어내기: 안정된 벽에 등을 대고 스쿼트를 하거나 벽을 가볍게 밀어내는 운동은 근력과 밸런스를 향상시키는 데 도움이 됩니다.
• 스윙 레그: 의자나 테이블에 손을 대고 한쪽 다리를 옆으로 스윙합니다. 이는 하체의 근력과 균형을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

 이러한 운동들은 밸런스와 균형을 개선하고 동시에 근력을 강화하여 낙상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.